TIMES SINGKAWANG, JAKARTA – Magnesium adalah mineral keempat terbanyak dalam tubuh manusia dan berperan dalam lebih dari 300 proses fisiologis, termasuk pembentukan protein serta fungsi otot dan saraf yang sehat.

Baru-baru ini, perannya dalam mengurangi stres dan kecemasan semakin mendapat perhatian. Dikutip dari riders diggest, ahli gizi Brigitte Zeitlin mengatakan, magnesium juga membantu tidur lebih nyenyak, meredakan gejala pramenstruasi, serta mengatasi kembung dan sembelit.

Kaitan Magnesium dengan Kesehatan Mental

Magnesium tidak hanya penting bagi tubuh, tetapi juga berperan dalam kesehatan otak. Dietisien Keri Glassman menyebutkan bahwa magnesium dapat membantu mengatasi depresi dan migrain, serta berkontribusi dalam produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur.

Kekurangan magnesium bisa menyebabkan gangguan tidur, sehingga makanan kaya magnesium sering dianjurkan sebagai camilan sebelum tidur.

Berapa Kebutuhan Magnesium Harian?

Orang dewasa membutuhkan sekitar 310–400 mg magnesium per hari. Namun, kondisi seperti penyakit Crohn, celiac, diabetes tipe 2, serta penuaan dapat menghambat penyerapan magnesium, membuat banyak orang tidak mencapai asupan yang cukup.

Sumber Makanan Kaya Magnesium

Untuk memenuhi kebutuhan harian, berikut beberapa makanan tinggi magnesium:

• Bayam (156 mg per cangkir, matang) – Bisa dikukus sebagai pengganti pasta atau dijadikan dasar untuk bola daging.
• Kacang-kacangan (80 mg per ons) – Almond, kacang mete, dan Brazil kaya magnesium, tetapi tetap dikonsumsi dalam jumlah wajar.
• Biji labu (74 mg per ons) – Sumber magnesium tinggi, terutama jika dimakan dengan kulitnya.
• Selai kacang dan biji-bijian (49 mg per 2 sdm) – Pilih yang tanpa gula tambahan untuk manfaat maksimal.
• Alpukat (200 mg per buah) – Kaya lemak sehat dan 20 nutrisi penting lainnya.
• Cokelat hitam (40-65 mg per ons) – Semakin tinggi persentase kakao, semakin banyak kandungan magnesiumnya.
• Kacang-kacangan (beans) (33-42 mg per setengah cangkir) – Mengandung serat tinggi dan membantu kesehatan pencernaan.
• Pisang (32 mg per buah) – Sumber magnesium yang praktis dan mudah dibawa.
• Susu kedelai (61 mg per cangkir) – Alternatif susu yang lebih kaya magnesium dibanding susu sapi.
• Salmon (26 mg per 3 ons) – Selain magnesium, kaya vitamin D dan asam lemak omega-3 untuk kesehatan otak.
• Kentang panggang (44 mg per buah) – Lebih sehat dibanding kentang goreng dan bisa dikombinasikan dengan sayuran hijau.

Jika masih khawatir tidak mendapatkan cukup magnesium dari makanan, suplemen bisa menjadi opsi. Namun, memilih jenis suplemen yang tepat sangat penting untuk efektivitasnya. (*)